Fleksibilitet og mobilisering – hvorfor det er viktig og masse øvelser
Mange treningsentusiaster fokuserer bare på å løfte tyngre vekter eller løpe lengre, og glemmer nesten helt tøying og mobilisering. Men god mobilitet er grunnlaget for bevegelsesfrihet og er selvfølgelig avgjørende for å forhindre skader og å prestere på topp. I dette blogginnlegget vil vi forklare hva fleksibilitet og mobilitet egentlig er, hvorfor du ikke bør hoppe over det, og vi gir deg en hel pakke med øvelser.
Hva er forskjellen mellom fleksibilitet og mobilitet?
Fleksibilitet er evnen til en muskel til å forlenge seg. Mobilitet handler derimot om hvor stor bevegelse du har i et ledd – for eksempel i hofta eller skulderen. Mobilitet er mer komplekst enn råtøyning fordi det også involverer leddkapselen, sener og nervesystemet. For å få god mobilitet må du ha en kombinasjon av fleksibilitet, styrke og koordinasjon i musklene som jobber rundt leddet.
Hvorfor betyr dette noe? Hvis du for eksempel ikke har god mobilitet i hamstring, vil du få problemer med å gjøre en dybde knebøy. Hvis du har dårlig mobilitet i hoftene, kan du få smerter i korsryggen når du løper. For å øke bevegelsesbanen og bevege deg fritt, uten kompensasjon, er god mobilitet avgjørende.
Økt muskelvekst og mindre risiko for skade
Å arbeide med mobilitet og tøyning er også forbundet med bedre blodsirkulasjon. Dette øker tilførselen av næring til musklene og kan forbedre utvinningen etter økten, slik at du kan gå inn i neste treningsøkte med mer energi. En mer fleksibel kropp kan også redusere stivhet og øke bekvemmeligheten. Dessuten reduserer du risikoen for vanlige skader som muskelsstrekk, da musklene dine er mer forberedt på belastning.
Dynamisk og statisk tøying: når?
Det er to hovedtyper tøying – dynamisk og statisk. Dynamisk tøying innebærer at du er i bevegelse mens du strekker momentant, ofte benyttes som oppvarming. Statisk tøying er at du holder en posisjon i 20-60 sekunder, og er mer ideelt etter trening, når musklene er varme. Å gjøre statisk tøying før trening kan faktisk redusere kraftutvikling og ytelse, så derfor bør du varme opp med lette styrkeøvelser og dynamiske tøyninger.
For eksempel kan du i oppvarmingen gjøre utfall med rotert overkropp, høye kneløft, og sideutfall. Disse øvelsene øker blodsirkulasjonen og forbereder leddene for arbeid.
Vår mobilitetspakke – beste øvelser
Her er noen konkrete øvelser og tøyninger du kan inkludere i treningen:
1. Dyp knebøy (kroppsvekt)
Still deg med føttene litt bredere enn skulderbredde og tærne pekende litt ut. Senk deg ned over 3 sekunder til du kommer dypt, og hold stillingen i 3 sekunder. Bruk gjerne en manual eller kettlebell som motvekt, og presse knærne utover. Dette forbedrer mobiliteten i hoftene, kne og ankel. Gjenta 8 ganger.
2. Hoftelås (hip opener)
Sitt på gulvet med føttene således mot hverandre, og knærne faller ut til sidene. Hold føttene med hendene, og hvil albuene mot knærne. For å øke intensiteten, press knærne forsiktig nedover mens du holder ryggen rett. Hold i 30-60 sekunder. Dette er godt for innsiden av lårene og hoften.
3. Skulderstrekk med bånd
Stå og hold et strikk eller en trekk med en bred sonde. Ta godt tak og løft armene opp og over hodet, og gå bakover ned på ryggen. Du kan forsøke å føre hendene nærmere hverandre jo mer fleksibel du blir. Dette tøyer bryst- og skuldermuskulatur og forbedrer mobiliteten i skulderleddet. Gjør 10 bevegelser bakover og fremover.
4. Katt-ku for ryggen
Gå på hender og knær. Når du puster inn, svaier du ryggen opp og ser ned mot navlen. Når du puster ut, slipper du ryggen ryggen ned, hov, og løfter blikket. Gjenta sakte 10 ganger. Dette er godt for mobilitet i ryggraden, og det mykner opp mellomryggen.
5. Roterende utfall
Utfall er fantastisk, men kan med en vridning gi ekstra gevinst. Skyv ut og ned i utfall med høyre ben. Roter overkroppen til høyre og kjenn strekk i hoften og midten av ryggen. Gjenta på andre siden. Dette trener hele kroppen og er en god fullkropps mobilitetsøvelse.
6. Ankel mobilitet
For dybde i knebøy og god gang, er ankelmobilitet viktig. Stå mot en vegg, ha en fot frempå cirka 10 cm fra veggen. Bøy kneet fremover og prøv å komme så langt at kneet tangerer veggen, men ikke løfter hælen. Gjør dette 10 ganger på hver side. Har du ikke god nok mobilitet fra start, kom så langt du kan.
Bygg inn øvelsene i hverdagen
Du kan gjøre mange av disse øvelsene som en rask økt om morgenen eller kvelden. Selv 10 minutter per dag med mobilitet vil merkes på kroppen og treningen din. Ta deg tid til å kjenne på bevegelsesrommet ditt, pust rolig og beveg deg kontrollert. Så er du på vei til en mye mer funksjonell kropp.
Oppsummering
Fleksibilitet og mobilitet er ikke noe du bare bør gjøre når du føler deg stiv – det er en nødvendig del av en komplett treningsplan. Det bidrar ikke bare til at du blir sterkere i styrketreningen, men også at du holder deg fri for skader. Start enkelt: prøv å legge til 5-10 minutter mobilitetstrening i oppvarmingen eller nedkjølingen din når du skal trene. Kombiner gjerne øvelser som utforderr hele kroppen, fra anklene og opp til skuldrene. Har du spørsmål, gi oss gjerne beskjed, så lager vi et personlig mobilitetsprogram for deg. Din kropp vil takke deg!
Huskeliste
- Start med dynamisk tøying i oppvarmingen.
- Avslutt økten med 5-10 minuttar med statisk tøying.
- Gjør mobilitetsøvelser jevnlig for å holde deg smidig.
- Kombiner mobilitet med grunnleggende styrkeøvelser for best effekt.
Lykke til, og husk å kose deg på treningsreisen!