Hvordan lese matvareriketter og velge de riktige matvarene
I et hav av produkter i butikken kan det være vanskelig å vite hva som faktisk er sunt og hva som bare er markedsføring. Etiketter med ord som “lette”, “naturlig” eller “fullkorn” kan ofte være misvisende. Men med litt kunnskap om hvordan du leser næringsinnholdet, kan du ta mye bedre valg som støtter treningen og helsen din. I denne guiden går vi gjennom det viktigste når det kommer til matvareriketter.
Start med porsjonsstørrelsen
Den aller første tingen du ser på en matvareetikett, er porsjonsstørrelsen. Dette er avgjørende fordi all informasjon om kalorier og næringsstoffer er angitt per porsjon. Mange produkter kan se lavt kaloriske ut hvis du bare ser på tallene, men husk å sjekke hvor mange porsjoner det er i pakken. Eksempelvis kan en flaske juice inneholde to porsjoner, selv om folk ofte drikker hele på en gang. På den måten kan du faktisk få dobbelt så mange kalorier som du trodde. Vær alltid oppmerksom på dette som et utgangspunkt.
Forstå kalorier og energibehov
Kalorier (kcal) er energien du får fra maten. For å kunne vurdere om et produkt er riktig for deg, trenger du å vite noe om ditt eget energibehov. En person som trener tre ganger i uken og er aktiv, trenger mer energi enn en som er stillesittende. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du skape et kaloriunderskudd, mens hvis du skal opp i vekt, kan et overskudd være nødvendig. Men vi anbefaler å ikke gå for langt i noen retning. Vi fokuserer heller på næringstetthet og å velge mat med mye næring per kalori – så sjekk for eksempel mengden fiber, protein, vitaminer og mineraler.
Makronæringsstoffer: Protein, karbohydrater og fett
Etiketten viser hvor mange gram du har av de tre store makronæringsstoffene:
- Protein: Viktig for muskelvekst og reparasjon. Som aktiv person bør du sikre deg nok protein gjennom dagen. En god tommelfingerregel å se etter er minst 10-15 gram protein per porsjon hvis du velger et ferdigmatprodukt som skal mette deg.
- Karbohydrater: Dette er kroppens viktigste energikilde. Se etter karbohydrater med mye fiber, som fullkorn, frukt og grønnsaker. Sukker er også en karbohydrat, men ofte er det smart å velge produkter med lite tilsatt sukker. På etiketten står det “hvorav sukkerarter”. Vær oppmerksom på at dette tallet inkluderer naturlig sukker i frukt og melk, men du kan få en god pekepinn på om et produkt er tilsatt mye sukker hvis innholdet per 100 gram er høyt.
- Fett: Fett er nødvendig for hormonproduksjon og opptak av vitaminer, men alle typer fett er ikke like bra. Se etter enumettet og flerumettet fett (som i nøtter, avokado, fet fisk) og prøv å begrense mettet fett og transfett. På etiketten kan du se innholdet av mettet fett separat. Transfett skal helst unngås, men det er sjelden nødvendig å bekymre seg for det i dagens norske matvarer, ettersom det er forbudt i stor grad.
Fiberrike valg - målet
Fiber er viktig for fordøyelsen og for at du skal holde deg mett lenger, noe som hjelper deg med å kontrollere matinntaket. Når du ser på karbohydratinnholdet, er det lurt å sjekke hvor mye fiber per 100 gram eller per porsjon. En god regel er at et produkt med 3 gram fiber eller mer per porsjon regnes som fiberrikt. Sjekk også ingredienslisten – jo lenger oppe fiberrike ingredienser som havre, fullkornsmel eller linser står, desto bedre.
Ingredienslisten – det eneste som betyr noe
Den viktigste delen av etiketten er ingredienslisten. Ingrediensene står oppført etter vekt, så det som er størst, står først. Vær skeptisk hvis sukker står som en av de tre første ingrediensene. Husk også at sukker kan skjule seg bak mange navn: sakkarose, glukose, fruktosesirup, honning eller agavesirup. Hvis produktet har mange ingredienser du ikke kjenner igjen, eller mange lange ord, er det som regel et tegn på at det er industrielt behandlet. Et godt tips er å velge produkter med få og naturlige ingredienser – for eksempel havre, melk, egg, nøtter.
Salt og natrium
De fleste spiser for mye salt, hovedsakelig fra ferdigmat, snacks og brød. Høyt saltinntak kan føre til høyt blodtrykk, så sjekk innholdet av salt per 100 gram. Som en tommelfingerregel, prøv å velge produkter med mindre enn 1 gram salt per 100 gram. Noen ganger står det natrium i stedet for salt, og da ganger du natriumverdien med 2,5 for å få saltmengde.
Konkrete eksempler
Ta deg litt tid neste gang du er i butikken. Sammenlign for eksempel to brødtyper. Velger du det ene fordi det ser grovt ut, men ser på etiketten at innholdet av fullkorn er lavt? Du kan se det på at ingredienslisten har hvetemel øverst, og ikke fullkornsmel. Eller du kan sammenligne lettmelk og skummet melk – leser du etiketten, ser du ofte at forskjellen i kalorier faktisk er ganske liten, men at skummet melk er tilsatt vitaminer, og noen ganger kan det være mer appetittlig å velge den vanlige for å få metthet.
Et sunt forhold til mat
Hos Stridemossfit ønsker vi å hjelpe deg med å oppnå et balansert liv. Det betyr ikke at du aldri kan kose deg med en pizza eller en sjokolade. Det handler om å ha en overvekt av gode valg i hverdagen. Å bli god på å lese etiketter er et kraftig verktøy for å ta bevisste valg, og det kan hjelpe deg med å forstå hvorfor du føler deg mett eller trøtt. Hvis du vil ha hjelp til å sette sammen en kostholdsplan som passer dine mål, ta kontakt med oss, så setter vi opp et møte med vår kostholdsveileder.
Sjekkliste når du handler
- Sjekk porsjonsstørrelsen.
- Se på mengden protein, fiber og sukker per porsjon.
- Velg produkter med korte ingredienslister, helst under 5 ingredienser.
- Unngå store mengder mettet fett og tilsatt sukker.
- Sammenlign produkter – det er ikke alltid dyrest er sunn.
Nå er du bevisst og kan handle smartere til fordel for både helsen og treningen din. Lykke til med matvarejakt!