Hvordan bygge en sunn og bærekraftig treningsrutine, selv med en travel timeplan
De fleste av oss har gode intensjoner når det kommer til trening, men når kalenderen fylles med jobb, familie, og andre forpliktelser, er det lett å si: Jeg har ikke tid i dag. Men sannheten er at du kan finne tid til trening hvis du planlegger, prioriterer og er smart med hvilke økter du velger. Hos Stridemossfit hjelper vi mange som har fulle kalendere, og i dette innlegget skal du få konkrete råd om hvordan du bygger en treningsrutine som faktisk varer.
1. Sett realistiske og tydelige mål
Start med å definere hvorfor du vil trene. Er det for å ha mer energi, se bedre ut, føle deg sterkere, eller redusere stress? Uansett mål, kan du skrive det ned og ha det klart. I tillegg bør du sette deg delmål som er realistiske. Å si “jeg skal trene hver dag i en time” er kanskje ikke realistisk. Et bedre mål er “jeg skal trene to ganger i uken i minst tretti minutter”. Når du har mål, er det mye lettere å holde fokus og være motivert, også når dagen er hektisk. Og hver gang du fullfører en av de små øktene, markerer du fremgang. Dette gir deg en følelse av mestring og en positiv forsterkning.
2. Planlegg øktene som møter i kalenderen
Trening bør behandles som et møte med deg selv. Finn ut hvilke dager og klokkeslett som er mest sannsynlige for at du kan gjennomføre en økt, og sett det av i kalenderen. Enten det er tidlig om morgenen, i lunsjen, eller rett etter jobb, det er ikke like viktig når – bare det skjer regelmessig. Behandle denne tiden som fast og ufravikelig. Hvis noe dukker opp, prøv å ikke la deg friste til å fjerne treningen. I stedet kan du flytte den til en annen tid i uken.
En av de beste måtene å sikre at du møter opp, er å gå på en gruppetime eller ha en avtale med en personlig trener eller en treningspartner. Da er det vanskeligere å dra deg ut av det, ellers svikter du noen. For mange er dette nøkkelen til å høyne prioriteringen.
3. Velg effektive økter
Du trenger ikke trene to timer for å få resultater. Tvert imot, med riktig struktur kan du få en veldig effektiv økt på 20-30 minutter. Prinsippet med høy intensitet, kortvarige økter er kjent for å gi gode resultater. Eksempler kan være en hurtig styrkeøvelse med supersett (to øvelser i krets, like bak hverandre), eller intervalltrening på tredemølle eller ute. Du kan for eksempel gjøre 10 setter av: 1 minutt hardt arbeid (roing, sprint, løp, knebøy med vekt), etterfulgt av 1 minutt sakte gange. Eller gjør en sirkel med 5 ulike øvelser – knebøy, utfall, push-up, planke, markløft – og hvil i 30 sekunder mellom rundene. Kjør 3-4 runder. Dette er både fysisk krevende og raskt unnagjort.
4. Forbered deg mentalt og fysisk
En av de vanligste unnskyldningene er “jeg er alltid for trøtt”. Dette er ofte en følelse, men riktig trening kan faktisk gi deg mer energi. Men det er også en fordel å forberede seg. Legg klærne frem kvelden før, og legg en treningsbag i bilen. Ha alltid med deg lett utstyr (for eksempel treningsstrikk eller en vannflaske). Dette reduserer friksjonen for å starte. Når alt er klart, er terskelen mye lavere for å komme seg i gang.
5. Ikke dra til treningssenteret, bare møt opp
Alle sliter med motivasjonen iblant, også vi. Da kan det hjelpe å ha en tenkt regel: “Jeg trenger bare å møte opp. Når jeg først er der, så kan jeg bestemme meg derfra.” Mange oppdager at når du først står på gulvet, orker du mer enn du trodde. Du kan alltid gjøre en lettere økt – bare det å gjøre litt er bedre enn ingenting. Det viktigste er å ikke bryte med vane. En 15-minutters økt med kjernestyrke eller yoga er langt bedre enn ingenting. Du skal ikke undervurdere det lille arbeidet, for det lille blir til en stor fremgang på sikt.
6. Ha en plan for stressede uker
Uker kan komme ut av kontroll. Da er det lurt å ha en beredskapsplan. Kanskje kan du i en travel uke kutte ned til én styrkeøvelse og én gåtur eller en 20 minutters yogasession hjemme. Det skal ikke være en oppskrift på å aldri hoppe over, men å ha muligheter lagt opp slik at det ikke blir et totalt stopp. Å ha en “redningsplan” gir deg fleksibilitet og gjør at du holder deg i aktivitet, selv under de hektiske periodene.
7. Bygg inn restitusjon
Du skal ikke bare trene hardt, du må også hvile og restituere. Kroppen bygges i hvileperioden. Så innlegg også ti minutter etter økten til å tøye eller ta en rolig gåtur. Og husk at hver eneste treningsøkte ikke behøver å være hard. Det er viktig å ha lettre og moderate økter samt hviledager. Å trene tre ganger i uken er en god start. Hvis du ikke har trent på lenge, så start med to økter i en måned, og øk til tre.
Oppsummering
Å bygge en treningsrutine som varer krever tid, tålmodighet, og ikke minst at du er snill mot deg selv. Vi i Stridemossfit anbefaler deg å starte i det små, og heller øke gradvis. Hvis du har problemer med å komme i gang, eller du vil ha noen til å hjelpe deg med treningsopplegg, så ta kontakt med oss, så lager vi et opplegg sammen. Og husk: For å lykkes trenger du ikke være perfekt, du må bare være flink til å fortsette.
Eksempelplan for en travel uke
- Mandag: Intervalløpet 20 minutter.
- Tirsdag: Hvile / gåtur 30 minutter.
- Torsdag: Styrketrening, fullkropp 30 minutter (knebøy, utfall, push-up, markløft, planke).
- Fredag: Ro og tøyning (yoga) 20 minutter.
Dette er et eksempel på en realistisk ukeplan. Juster den etter dine behov og hva som føles best for deg.